Les protéines végétales dans un régime végétarien

On pense souvent que l’alimentation des Végétariens est mal proportionnée ou qu’ils sont en carence, qu’ils jouent avec leur santé etc..

En réalité cela est bien plus complexe qu’il n’y parait. En effet certains végétariens, surtout quand ils commencent à l’être pour diverses raisons n’ont pas toujours les bonnes infos. Certain pensent qu’il suffit d’ôter de leur régime alimentaires tous les produits animal sans penser à l’incidence d’une tel décision sur leur santé.

Certaines formes d’alimentations incomplètes voire restrictives peuvent causer des troubles liés à une carence en protéines. On observera alors l’apparition de maladies infectieuses (fragilité immunitaire), de la fatigue, la chute de cheveux, des ongles cassants voire un déséquilibre psychique.

Souvent que les végétariens sont en surdose de protéines appelé encore régime hyper protéiné ou cela est possible comme je vais vous l’expliquer ci-dessous mais aupa avant quelques notions.

Le point peut-être le plus important à connaître est celui-ci : dans le cadre d’une alimentation variée, même purement végétale, les apports en protéines sont suffisants dans la mesure où les besoins caloriques sont satisfaits.

Car le corps pour fonctionner a besoin de protéines que l’on peut trouver sous différentes formes.

On trouve les protéines végétales principalement dans :

Les légumineuses: (lentilles, haricots blancs et verts, pois chiches, fèves, pois cassés, soja…),

Les céréales (maïs, millet, orge, seigle, sarrasin, quinoa, riz, épeautre…)

Les graines oléagineuses (arachide, citrouille, lin, courges…)

Les fruits oléagineux (amandes, noix, cacahuètes, noisettes, pignons de pin, pistaches…)

Et les dérivés de soja : le tofu sous toutes ses formes.

Ce qu il faut savoir  pour un parfait équilibre de notre alimentation

Pour les protéines, de 11 à 15 % ; pour les lipides, de 30 à 35 % ; pour les glucides, de 50 à 55 % [ANC : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc, 2001, p. 434].

Concrètement, cela signifie que, pour 1 000 kcal fournies à l’organisme, 110 à 150 kcal devraient être apportées par les protéines. 1 g de protéines fournissant 4 kcal, cela implique un apport de 27,5 à 37,5 g de protéines.

Voyons maintenant ou trouver les protéines végétales :

protéines végétales

Parmi les céréales, seul le riz se trouve en deçà de l’intervalle recommandé (27,5-37,5). Les palmes reviennent à l’avoine, au seigle et au riz sauvage, avec plus de 40g de protéines pour 1000 Kcal.

protéines végétales

Quant aux légumineuses (ou apparentées), elles se situent bien au-delà de l’intervalle recommandé, la palme revenant au soja (tofu); avec plus de 90g de protéines pour 1000 Kcal.

Signalons également quelques autres aliments (toujours en grammes de protéines/1000 Kcal):

Amandes : 37
Graines de sésame : 32
Graines de courge : 45
Graines de tournesol : 40
Graines de lupin : 97
Luzerne germée : 138
Radis germé : 89

On reconnait bien la supériorité des graines germées en termes de densité protéique. Par contre, les fruits séchés (abricots, dattes, bananes, figues) restent en deçà de l’intervalle (de 8 à 13 g de protéines/1000 Kcal). A titre de comparaison, l’œuf entier a une valeur de 80 et un fromage de type gruyère est à 72.

Au de la de mes  expériences personnels vous pouvez consulter le rapport rédigé par l’OMS

Sur les AJR de protéine ou bien encore  un livre ANC éditions Tec & Doc, 2001, p. 434 ou bien le site de l’AREHN

 

Bientôt de nouvelle recette en photo

Belles expériences gustatives

Stéphanie

protéines végétales

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